Culturismo y nutrición

Guía rápida de suplementos (vie, 24 jun 2016)

En pocas palabras, te contamos qué son y para qué se usan 17 de los suplementos más comunes en el entrenamiento culturista CARNITINA Activa la combustión celular de las grasas en la motocondria, lo cual produce energía y disminuye la grasa corporal sin perdida de tejidos musculares. Es un suplemento que se usa en fases previas a la competición, generalmente se ingiere media hora antes del entrenamiento. GARCINI CAMBOGIA (CITRIMAX) Elimina el apetito, reduce la síntesis de grasa y colesterol, aumenta la producción de glucógeno. Se ingiere de 30 a 60 minutos antes de cada comida con agua. CHITOSAN Atrae y rodea la grasa eliminándola, disminuye el colesterol sanguíneo. FIBRA Produce aumento del volumen en el estomago al formar una masa esponjosa que crea sensación de saciedad. Se recomienda la inclusión de productos ricos en fibra, en la dieta, realizando tomas de 3 a 5 gramos con el desayuno, e ingiriendo mucha agua.  LECITINA Acción emulsionante sobre la grasa, aumenta elasticidad de arterias, acción desintoxicante, aumenta la capacidad cerebral, acción antienvejecimiento. Se ingiere preferentemente en el desayuno. L-ARGININA Estimula la secreción de la hormona del crecimiento, acción antienvejecimiento, produce vasodilatación estimulando el sistema circulatorio. CARNITINA LIQUIDA Activa la combustión celular de las grasas en la mitocondria, produciendo energía y disminuyendo la grasa corporal sin perdida de tejidos musculares. Se la usa media hora antes del entrenamiento. COMPLEJO VITAMINICO-MINERAL Uso como suplementos para prevenir carencias y obtener ingesta de micronutrientes, considernado RDO (requerimientos diarios óptimos). CARTILAGO DE TIBURON Acción analgésica y antiinflamatoria sobre todo a nivel articular.  Se toma 15 minutos antes de las comidas. ANTIOXIDANTES Produce una acción antienvejecimiento, protector celular, evita la oxidación ocasionada por radicales libres. Se tomar preferentemente en el desayuno. AMINOACIDOS DE PROTEINA DE HUEVO Refuerza la capacidad síntesis metabólica y proteica. AMINOACIDOS DE PROTEINA LACTICA Refuerza la capacidad de síntesis metabólica y proteica. GLUTAMINA Aminoácido que favorece la fase anabolica del músculo. BCAA´S La valina, leucina e isoleucina actúan previniendo el catabolismo proteico durante el ejercicio y favoreciendo el aumento de masa muscular. BEBIDA ELECTROLITROS / CARBOHIDRATOS Evitan deshidratación, reponer de fluidos y electrolitos que se eliminan por el sudor, mantienen la energía. BATIDOS CARBOHIDRATOS Mantienen la energía liberando la glucosa gradualmente, evitan la fatiga. Como complemento a las comidas, se toma en forma de batidos con agua o leche: la dosis va en función del peso corporal: 1 gramo/Kg de peso/día. FAT BURNERS Son sustancias con la característica común de su efecto protector hepático y metabolizador de grasas. Se presenta en cápsulas o comprimidos con diferentes concentraciones de los componentes de la fórmula.  Se ingesta durante las comidas.
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Los alimentos que "hacen músculos" (vie, 24 jun 2016)

Almendras: las almendras contienen un alto nivel de magnesio. En un estudio realizado en la Universidad del Oste de Washibgton, la gente que ingirió cantidades extra de magnesio pudo levantar un 20 por cinto más de peso que aquellas personas que tomaron un placebo. Arroz integral: este tipo de arroz tiene más aminoácidos arginina y lisina que el que se arroja a los novios en los casamientos. Investigadores de la Universidad de Houston encontraron que los hombres que tomaron suplementos de arginina y lisina tenían dos veces y media más hormona de crecimiento muscular que aquellos a los que les tocó el placebo. Brócoli: durante un estudio con atletas se vio que los que tomaron vitamina C sufrieron menos daño muscular después del ejercicio que aquellos que tomaron un placebo. El brócoli es el suplemento ideal de la vitamina C; media taza contiene 60 mg más que cualquier otro vegetal. Carne: la carne hace má del doble de fibra muscular que otras fuentes de proteína, como el atún. Preparando la carne se obtendrán aminoácidos que aumentan los niveles de testosterona, lo cual ayuda a levantar más peso y a desarrollar más músculo. Helado bajo en grasa: unas cucharadas sirven para obtener más magnesio. Además, sólo 1/2 taza contiene 63 mg de calcio, el mineral que tus bíceps, tríceps y tus demás "ceps" necesitan para contraerse adecuadamente.
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El corazón frente a los deportes acuáticos (vie, 24 jun 2016)

Cuál es la demanda cardiovascular de las prácticas más comunes, quiénes las pueden enfrentar y los recaudos que hay que tener en cuenta antes de tirarse al agua VELA. En el deporte o arte de la vela se requiere un esfuerzo físico y psicológico importante para desarrollar las actividades sobre un móvil flotante que se impulsa gracias a la acción del viento sobre las velas. En las regatas o competiciones hay dos modalidades: la vela ligera y las embarcaciones de crucero, compitiendo éstas últimas en grandes travesías. Es un deporte que requiere una ligera demanda cardivascular, con intensas contracciones isométricas de los músculos implicados (miembros superiores y espalda). La vela, como deporte de ocio, tiene un bajo costo energético y no requiere una condición física especial más allá de un buen tono muscular y flexibilidad en articulaciones para evitar las lesiones lumbares y disminuir los dolores articulares secundarios a una posición estática mantenida. Por el contacto con el agua es importante llevar una indumentaria adecuada, sobre todo durante la etapa de iniciación en vela ligera. Esta actividad no está recomendada en personas hipertensas o con cardiopatías no controladas debido al aumento de la tensión arterial y frecuencia cardiaca, que se producen sobre todo en condiciones climáticas desfavorables (fuertes vientos, etc.). La vela no tiene edad límite si se practica acompañado, con elementos de seguridad mínimos como el salvavidas y el arnés, se mantiene una buena hidratación y se usan protectores solares que eviten las quemaduras. Ahora bien, después de los 60 años no se aconsejan las prácticas largas de cruceros, pues suele haber mayor riesgo de accidentes traumáticos, enfriamientos, cólicos y trastornos electrolíticos por insolación, y esfuerzos continuados. WINDSURF. El windsurf se remonta al siglo XV: era un ceremonial místico-religioso cuya práctica estaba reservada a los príncipes hawaianos. Hoy, ha perdido sus aspectos místicos pero no su atractivo. Requiere un moderado esfuerzo cardiovascular por el esfuerzo psíquico y el trabajo muscular, preferentemente isométrico, sobre todo en los brazos y músculos del tronco, asimismo se necesita una gran habilidad y destreza. Los esfuerzos isométricos citado producen un aumento de la tensión arterial, por lo que se desaconseja su práctica en personas con hipertensión no controlada y cardiopatías obstructivas. Las lesiones más comunes -añadidas a las propias del medio acuático, como la hipotermia- son las distensiones o roturas musculares, quemaduras, ampollas en manos y pies, contusiones, dolores de espalda por la posición y en extremidades inferiores. ESQUI. Practicado de manera recreativa durante el verano es un deporte de ligero-moderado esfuerzo cardiovascular con un costo energético moderado. Para deslizarse sobre el agua el esquiador necesita desarrollar un importante trabajo isométrico del tronco y brazos y tener un buen equilibrio y alta coordinación de movimientos. Es indispensable que toda persona que se inicie sepa nadar. Se requiere una condición física aeróbica para realizarlo en óptimas condiciones, retrasar la fatiga y evitar accidentes debidos normalmente al enfriamiento muscular. A estas particularidades se suman los problemas derivados de su práctica en el agua. No es aconsejable que las personas con hipertensión no controlada, cardiopatías obstructivas o valvulopatías con insuficiencias de grado moderado-severo elijan este deporte. Tampoco se recomienda para los mayores de 65 años, aunque el estado cardiovascular lo permita, ya que a esta edad los accidentes en el agua pueden provocar con mayor frecuencia apnea, taquicardias, lipotímias y dolores epigástricos así como accidentes traumáticos (lesiones vertebrales, de rodilla...).
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La piel y el sol: Una relación muy peligrosa (vie, 24 jun 2016)

Los bronceadores traen una fuerte protección solar en respuesta a la necesidad de preservar cada vez más a la piel de los rayos ultravioletas, como de la capa de ozono. En tal sentido, los dermatólogos aseguran que cualquier tipo de loción que se utilice durante la exposición al sol debe tener un filtro mínimo que ronde entre los 15 y los 20 grados de protección. Actualmente, las mujeres platenses continúan colocándose humectantes con color o bronceadores instantáneos con diferentes matices, que representan cremas faciales que no deben tener contacto con el sol. Pero, más adelante, cuando se expongan a los rayos solares, deberán estar atentas a que la fórmula de su bronceador, así como de su crema postsolar sean los indicados. Los primeros necesitarán un fuerte filtro mientras que las segundas será aconsejable que sean, además de simples cremas hidratantes, compuestos que aseguren la regeneración de las células, es decir, que contengan vitamina A, y colágeno hidrolizado (penetra en la piel mejor que el colágeno solo) en especial. Los menos indicados son siempre los aceites, sobre todo para aquellas pieles blancas que necesitan mayor protección que la mate. UN BRONCEADOR PARA CADA PIEL El mercado ofrece una gran variedad de bronceadores con pantalla solar. Sin embargo, cada piel requiere de una composición diferente, a saber: Cremas: no sólo protegen sino que también hidratan y forman una película ideal y capaz de mantener la lozanía de las pieles secas. Son solubles al agua por lo que deben reponerse después de cada baño. Sus componentes principales, son productos capaces de ayudar a activar la melogénesis. Son ideales para las zonas del cuerpo delicadas, rostro, escote, busto y espalda. Geles: protegen muy bien y son de fácil colocación. Se adaptan a cualquier tipo de piel. Las fórmulas más novedosas las integran zanahorias y té. Leches y emulsiones: en pieles sensibleso sexas conviene utilizarlas. Son de fácil colocación y se adaptan a pieles normales o grasas. Se pierden con el baño y el sudor, de allí la necesidad de la reiterada reposición. Lociones: tienen un coeficiente de protección poco elevado y se pierden fácilmente. Se presentan en frascos o aerosoloes. Ideales para pieles grasas y resistentes al sol. Bálsamo: son productos suavizantes y descongestionantes que además poseen un alto índice de protección. Aplicables en pieles sensibles después de las primeras exposiciones. Aceites: no se alteran con la transpiración pero están contraindicados en pieles grasas o sensibles. Tienen la ventaja de estilizar aquellas epidermis excesivamente secas. En todos los casos se advierte que cualquier sea el producto que se elija siempre se debe solicitar que contenga pantalla solar. Y en lo posible las de mayor graduación. Más si se trata de pieles infantiles, blancas, con pecas o muy secas. Lo ideal es comenzar ahora a tomar sol en las horas propicias -antes de las 11; y después de las 16-; utilizar cremas y base de maquillaje con pantalla solar para usar durante todas las horas del día; aplicar en los labios, y en los brazos y piernas -en el caso de trabajar al aire libre-, cremas protectoras. No hay que confiarse de los días nublados. El sol siempre está, como dice la canción. Y los rayos ultravioletas, afectan del mismo modo a las pieles sensibles. Tratamientos solares Las recomendaciones del dermatólogo: - Tenga cuidado con el reflejo de la nieve o de la arena. Las nubes no detienen los rayos ultravioletas. El golpe de sol es posible también con el cielo nublado. - Si está embarazada, evite el sol. Pueden aparecer manchas en la cara (cloasma). Use pantallas con máxima protección y sombrero. - No exponga a niños menores de 3 años al sol directo por períodos prolongados. No exponga al sol a niños menores de 6 meses sin protección. - Después de los 3 años, los niños deben estar protegidos con una pantalla máxima. También con sombrero, anteojos y remera. - Evite exponerse al sol entre las 11.00 y las 15.00 horas. (Cuando su sombra es más corta que su altura). - Aplique generosamente su protector solar y renueve su aplicación regularmente. Especialmente después de bañarse. - En caso de quemaduras solares, enrojecimientos repetidos o de lunares que modifican su tamaño o color, consulte con su dermatólogo. - Ciertos medicamentos son fotosensibilizantes, consulte con su médico antes de exponerse al sol.
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Antioxidantes: Por siempre jóvenes (vie, 24 jun 2016)

Ya hace años que se conoce la cara negativa de los radicales libres. Se trata de sustancias químicas inestables y reactivas que derivan de la oxidación. ¿Qué consecuencias traen? Envejecimiento prematuro y aparición de enfermedades como el cáncer, cataratas, enfisema, artritis o Parkinson Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos. Protegen nuestras células: células neuronales, de la retina, del tejido arterial, etc. Los antioxidantes mas importantes y sus beneficios: BETA CAROTENO: Es un pigmento amarillo-naranja que se encuentra en frutas frescas y vegetales que tienen esa coloración y en las hojas verdes. La vitamina A no es en sí misma un antioxidante. Los efectos antioxidantes están en la conversión del beta caroteno en vitamina A. Los efectos son: disminución de los efectos del colesterol sobre las arterias que conducen a infartos y ataques cardíacos; protección frente al cáncer; mantenieminto de la integridad del tejido pulmonar. COENZIMA Q10: La Coenzima Q10 es una sutancia liposoluble que se encuentra en todas las células del organismo y que actúa de forma similar a una vitamina; más concretamente, tiene funciones muy similares a la vitamina E. VITAMINA C: Es un potente antioxidante que se absorbe con facilidad en el aparato digestivo. Soluble en agua, por lo que no puede almacenarse en el organismo. Se ha observado que elorganismo utiliza mayor cantidad de vitamina C durante los momentos de mayor estrés, exposición a la contaminación o humo de cigarrllos, fiebre o infección. LICOPENOS: Pigmento que se encuentra en tomates, melocotones, uvas negras, sandías y otros vegetales que tienen poder anticancerígeno y protector arterial. ACETIL-L-CARNITINA: Potente antioxidante que retarda el proceso de envejecimiento, a la vez que incrementa los niveles de GLUTATION. Evita la formación del pigmento Lipofucsina y mejora el riego cerebral. N-ACETIL-CISTEINA: Incrementa los niveles de Glutation además de proteger y estimular la función del hígado. ACIDO LINOLEICO CONJUGADO: Potente antioxidante con efectos anticancerígenos. Se encuentra en carne procedente de ganado vacuno. TAURINA: Aminoácido con importantes propiedades antioxidantes que a su vez tiene efectos imitadores de la insulina, estimula el crecimiento celular y regula la presión arterial a la vez que fortalece el músculo cardíaco. ZINC: Es un poderoso antioxidante que interviene en la curación de lesiones en los atletas, ya que es esencial para la reparación y crecimiento de tejidos. Favorece el desarrollo inmunológico. Se encuentra en las ostras y carnes rojas, y los carbohidratos ricos en fibra pueden reducir su absorción. No debe tomarse en exceso ya que puede provocar toxicidad. ACIDO LIPOICO: El ácido lipoico es un antioxidante que se sintetiza naturalmente en el organismo y que se encuentra en algunos alimentos como las papas y la carne roja. Se le considera como el único antioxidante soluble a la vez en agua y en grasa. Por ello, atraviesa fácilmente las membranas celulares, protegiendo a la célula de los radicales libres dentro y fuera de ella. SELENIO: El Selenio es un mineral traza con un potente efecto protector. La deficiencia de este mineral puede aumentar el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer. Es un mineral antioxidante que inhibe los efectos perniciosos del oxígeno, asociado con el desarrollo de las células cancerosas. Trabaja con la vitamina E para destruir peróxidos. L-GLUTATION: Esencial para realizar numerosas funciones celulares, es un tripéptido formado por tres aminoácidos no esenciales: L-cistina, Acido glutámico y L-glicina. Su función es la de expulsar del organismo a los radicales libres formados por el peróxido. Se utiliza para desintoxicación del hígado y prevención del cáncer. Sin Glutation el organismo no es capaz de eliminar las sustancias metabólicas de deshecho y las sustancias tóxicas (metales pesados, venenos). EXTRACTO DE PEPITA DE UVA: Recientes investigaciones han demostrado que el extracto de pepita de uva ofrece una protección antioxidante similar al de la vitamina C y E, sobretodo frente al daño y muerte celular por la exposición al tabaco. TE VERDE (Camellia sinensis): El hecho de que el té verde mejora la salud en general no resulta una sorpresa para los habitantes de China y Japón que llevan tomándolo durante siglos. Ya en el año 1.211, el monje Eisai escribió un libro hablando de los beneficios del té verde, en que decía: "el té es una medicina milagrosa para el mantenimiento de la salud. El té tiene un extraordinario poder para prolongar la vida". PICNOGENOLES: Se obtienen a partir del extracto de la corteza del Pinus maritima. Se utiliza para prevenir enfermedades cardíacas y para evitar las arrugas en la piel. VITAMINA E: Se considera uno de los antioxidantes más potentes que nos defiende frente al cáncer y las enfermedades cardíacas. Disminuye la producción de tromboxane, que es una sustancia que hace que las plaquetas se coagulen y formen coágulos sanguíneos y aumenta la producción de prostaciclinas que ayudan a licuar la sangre e impiden que las plaquetas se hagan demasiado activas y formen coágulos. Cuanto mayor actividad haya de plaquetas, más grande, más grande es el riesgo de enfermedad cardíaca. La vitamina E reduce los niveles de glucosa en p ersonas normales y en diabéticos. En la artritis, dosis diarias de hasta 1.200 mg. de vitamina suelen aliviar el dolor, la hinchazón y la rigidez mañanera. Disminuye el riesgo de formación de cataratas. Fortalece la función inmunológica, ayudando a prevenir enfermedades infecciosas. En atletas, protege frente a lesiones y aparición de agujetas. Previene la aparición de cáncer de piel inducido por el sol. Dosis elevadas de vitamina E retrasa o detiene la pérdida de células cerebrales en la enfermedad del Parkinson.- Enfermedades a las que los antioxidantes pueden ayudar, prevenir o retrasar su progresión: alzheimer, artritis, cáncer, cataratas, diabetes, enfermedad cardíaca, hepatitis, alteraciones del sistema inmunitario, problemas inflamatorios, degeneración muscular, parkinson.
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Glúteos: De espaldas al verano (jue, 23 jun 2016)

Durante los últimos cuatro años, mientras preparaba mi físico para las competencias de Fitness, descubrí que existe un verdadero arsenal de ejercicios que pueden servir para endurecer los glúteos. Tener glúteos firmes y suaves es un deseo de todas las mujeres, y pueden ser obtenidos mediante la combinación apropiada entre estos ejercicios, una dieta adecuada y trabajo de mantenimiento cardiovascular. El grupo muscular de los glúteos comprende a los glúteos mayores, y a los medios menores, que se hallan justo debajo de aquéllos. Estos músculos actúan sobre la ariticulación de la cadera, y trabajan cuando corremos, caminamos, subimos escaleras, saltamos y nos agazapamos Pero hay cinco ejercicios, que describo más abajo, que realmente aislan la actividad en esa área. Personalmente, yo los encuentro de suma utilidad: 1) Elevación posterior de piernas Usando un banco de pecho, se yace sobre el estómago con las piernas, de las caderas hacia abajo, colgando del banco, y los pies simplemente descansando en el suelo. Aferrándonos al banco, con los brazos por delante, los talones juntos y las rodillas levemente flexionadas, levantamos ambas piernas juntas hasta los glúteos estén totalmente flexionados, esto significará que las piernas se elevarán tanto como sea posible. Luego, las dejaremos caer lentamente hasta casi tocar el piso. Allí empezaremos la repetición del ejercicio. Recomiendo tres series de 10 a 20 repeticiones cada una. 2) Impulso de elevación de caderas Para este ejercicio se necesita una alfombra y un banco de sep. Ubicamos el banco en uno de los extremos de la alfombra. Acostados en ella, boca arriba, con los pies en el banco y las rodillas formando un ángulo de 90°, despegamos la espalda de la alfombra de manera en que sólo queden apoyados los hombros y la cabeza. Una vez en esta posición, impulsamos las caderas en dirección al techo, contrayendo los glúteos, y luego nos dejamos caer hasta debajo del ángulo de 90°. Repetimos por tres series de 20. Una vez que sentimos menos la exigencia, podemos apoyarnos pesos en las caderas, sosteniéndolas levemente con las manos, para obtener mayor intensidad. 3) Impulso de una sola pierna Este ejercicio es similar al precedente, excepto que aquí una pierna es mantenida en el aire, la rodilla justo sobre el estómago durante el impulso. Una vez que una pierna ha completado el movimiento, se utiliza la otra, alternando después de cada serie. Para incrementar la intensidad aquí pueden fijarse pesas en el tobillo de la pierna que está en el aire. 4) Extensión de piernas completa Este es un ejercicio muy sencillo, que se hace boca abajo sobre la alfombra. Básicamente, levantamos toda la extensión de la pierna, una por vez, desde la cadera, contrayendo los glúteos. Repetimos en tres series de 20 por pierna. Para añadir exigencia, podemos volver a usar las pesas en los tobillos. 5) Elevación trasera de talón  Sobre la alfombra, apoyados en nuestras manos y rodillas, elevamos una pierna en ángulo d 90° con la suela del calzado pralela al techo, alineada con la espalda o apenas sobre ella. Elevamos los talones en dirección al techo, mientras la rodilla permanece flexionada, luego hacemos descender la pierna hasta el nivel del torso, y repetimos por tres series de 20. ¡No olviden la otra pierna. Traten de incluir esta rutina junto al entrenamiento normal, trabajen los glúteos 2 ó 3 veces por semana hasta llegar cerca del objetivo. Luego la frecuencia puede ser rebajada. En combinación con estos ejercicios usted debería asegurarse de incorporar algo de trabajo cardiovascular, particularmente de la clase que también exigirá a esos glúteos que está intentando mejorar. Las opciones principales, como ya mencioné, son el trote aeróbico, las caminatas, las clases de sep, saltar a la soga y una más, que olvidé nombrar antes, y es una de mis favoritas: el kickboxing! Simples patadas a una bolsa, durante 15 minutos diarios, harán maravillas. Asegúrese de hacer un trabajo cardiovascular de 15 a 45 minutos, 3 a 5 veces por semana, complementando con su control de peso. Aquellos que busquen mayor pérdida de peso deberían apuntar a las duraciones más extensas entre las antes mencionadas. LOS GLÚTEOS FEMENINOS Requieren evaluación especializada y corrección específica. Los problemas dependen del peso, las adiposidades localizadas, la edad, el tono muscular y la postura corporal. Una mujer puede estar disconforme con sus glúteos y solicitar alguna corrección pensando que es la mejor, como es el caso de la gimnasia localizada. No siempre es así. La actividad física aeróbica y la correcta postura son las medidas preventivas más importantes. El cuidado del peso corporal facilita el buen delineamiento de los perfiles femeninos. La cirugía estética puede ser de gran ayuda, incluso más eficaz que las dietas. El tratamiento de la celulitis de muslos y caderas facilitará la composición de los glúteos, que no están desvinculados. La corrección de estrías ayudará a mejorar la estética de superficie. La postura es tan importante y tan descuidada que merece repaso constante, calzado de mala calidd o inadecuado y pies planos son prueba de que hay alteración en la postura corporal con pérdida de la arquitectura de los muslos y glúteos. Una técnica con problemas La lipoaspiración es la técnica más antigua para quitar adiposidades localizadas, requiere anestesia general y posoperatorio. "Es también la que trae más complicaciones, debido a que las cánulas que succionan tejidos grasos pueden dañar los tejidos linfáticos y provocar hemorragias", dijo a Clarín Julio Ferreira, presidente de la Asociación Argentina de Medicina Estética. Más moderna, la lipoescultura solo requiere anestesia local y un día de internación. Realizada con ultrasonido, permite eliminar grasa sin romper ningún tipo de tejido. "Claro que la diferencia está en los precios. Mientras que un equipo de liposucción cuesta mil dólares, uno de lipoescultura ultrasónica sale alrededor de 25 mil", sostuvo Ferreira. Por eso, el médico recomendó que quien quiera someterse a este tipo de intervención, vea con quien lo hace. "En estos temas se tiende a generalizar. Se habla mal de una técnica y no de las manos que utilizan el instrumental. Es fundamental que la persona averigüe primero cuáles son los antecedentes del médico que la va a operar y con qué instalaciones cuenta", agregó. Antes de decidir si hace o no la opración, el médico debe hacer una entrevista al paciente, evaluar sus expectativas y realizar controles clínicos. "En ocasiones explicó Ferreira cuando el paciente no tiene la enfermedad que cree tener, es decir cuando no se trata de adiposidad sino de la conformación estructural de su organismo, lo correcto es no hacer la operación". En la lipoescultura las complicaciones más usuales son hematomas y reacciones alérgicas a materiales tales como adhesivos de contacto y cintas. Aún así, advirtió Ferreira, "sólo un 4 por ciento de los pacientes presentan estos problemas".
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Cómo mejorar la flexibilidad (jue, 23 jun 2016)

El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la capacidad de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la posibilidad de desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso revertir ese proceso. La mejor forma de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Estos ejercicios funcionan consiguiendo que los principales grupos musculares se relajen hasta el punto de que puedan ser estirados hasta el máximo. Deben realizarse un mínimo de dos a tres veces por semana. Los ejercicios de flexibilidad (también llamados stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio o realizarse de forma independiente en cualquier momento (por ejemplo, después del baño, cuando los músculos están relajados). Les proponemos, ahora, algunos ejercicios sencillos, seguros y que puede hacerlos cualquier persona que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 segundos en cada posición de estiramiento y repita de tres a cinco veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser la siguiente: primero, relájese. Después, alcance y aguante durante 20-30 segundos la posición de máxima tensión sin dolor. Finalmente, vuelva a relajarse. Cabeza y Cuello: Son buenos para individuos que trabajan con una computadora o máquina de escribir. Pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo. Mueva la cabeza lentamente de lado a lado y de atrás a adelante, evitando las rotaciones o giros completos. Hombros, pecho, y parte superior de la espalda. Levante uno por uno los brazos hacia el techo. Mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del hombro. Muslos y caderas: Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano. Gemelos y tobillos: Ponerse de pie a 45-60 cm. De frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las dos manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna. Lumbares, abdominales e isquiotibiales: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna. Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada. De pie con una pierna delante de la otra, y las manos sobre la rodilla delantera, extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra. Flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Echese suavemente hacia delante colocando el peso en la pierna delantera. Repita con la otra pierna delante.
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Adela Garcia Classic NPC 2016 (presentación) (jue, 23 jun 2016)

DATOS DEL EVENTO Evento Adela Garcia Classic NPC 2016 Fecha 25 de Junio de 2016 Lugar AISD Performing Arts Center Ubicación 1500 Barbara Jordan Localización Austin (Texas, USA) Hotel DoubleTree by Hilton Hotel Austin 6505 N Interstate Hwy 35 Austin, TX 78752 Categorías Bodybuilding, Fitness, Figure, Bikini, Physique, Classic Physique Información y contacto Web
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Garden State Championships NPC 2016 (presentación) (jue, 23 jun 2016)

DATOS DEL EVENTO Evento Garden State Championships NPC 2016 Fecha 25 de Junio de 2016 Lugar Passaic County Technical Institute Ubicación 45 Reinhardt Road Localización Wayne (New Jersey, España) Hora A determinar Posador Invitado Flex Lewis, Guy Cisternino Categorías Bodybuilding, Figure, Fitness, Bikini, Mens/Womens Physique, Classic Physique Información y contacto Maz Ali (973) 523-2707
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South Carolina Grand Prix IFBB/NPC 2016 (presentación) (jue, 23 jun 2016)

DATOS DEL EVENTO Evento South Carolina Grand Prix IFBB/NPC Fecha 25 de Junio de 2016 Lugar The Kroger Center Ubicación 1051 Greene st. Localización Columbia (South Carolina, USA) Hora A determinar Categorías IFBB: Bikini, Men's Classic Physique  NPC: Men's/Women'a Bodybuilding, Fitness, Figure, Bikini, Men's/Women's Physique Hotel Courtyard Columbia Downtown at USC 630 Assembly St.  Columbia, SC 29201 Información y contacto Web
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Aspectos a tener en cuenta para Atletas FEFF candidatos a Preselección Mundiales IFBB (jue, 23 jun 2016)

NOTA IMPORTANTE ANTES DE ACOMETER LA SOLICITUD PARA PARTICIPAR EN EL PROCESO DE SELECCIÓN Es muy importante, para este Comité, reincidir y recapitular algunos aspectos aunque obvios, muy importantes y que a continuación se detallan: • Que se trata de un Evento Mundial y se seleccionara exclusivamente a aquellos atletas, que bajo la responsabilidad del Seleccionador y el Comité Técnico , se determine que tienen opciones de ser al menos, finalistas en este tipo de evento.  • El número de plazas no está cerrado, pues se irá determinando según se vaya realizando el mismo proceso, no pretendemos, nada más lejos de la realidad, que nadie malinterprete estas palabras, lo que sí es fundamental para este Comité, algunos ya lo dominan, es transmitir la información higiénica y sin disfrazar, imperecederamente buscando el beneficio del Atleta, algo que implica personalmente para mí como Seleccionador, la Biblia dentro del cargo que me ocupa. • Que nos satisface y enorgullece, de veras , descubrir, percibir, el enorme deseo de los atletas en tomar parte del Equipo Nacional Español, pero que en la mayoría de ocasiones, este, supera a la verdadera realidad, por ello queremos llamar la atención de esos atletas que aun cumpliendo con los requisitos en cuanto a normativa de doble licencia, pero que conocen sobradamente que no ostentan el nivel, son principiantes, o tan solo acudirán a modo de prueba, no soliciten esta, y se muestren colaboradores, ya que un proceso de Selección, como es advertido, conlleva una preparación logística, trabajo de oficiales, gastos, etc.. • Que insistimos, todos estos aspectos son siempre en PRO de todos y cada uno de los Atletas en cuestión, tanto para los que serán elegidos, como los que no lo serán, incluso para los que no acudirán, es bueno incidir, que ya solo el desplazamiento y estancia de aquellos que no proceden de Madrid, (lugar del proceso) conlleva costes que pueden ser evitables. • Que estos, y muchos mas aspectos, están implícitos y detallados en la Conferencia del Comité Técnico Deportivo que se realizo el día 9 de Abril de 2016, (día antes del Proceso de selección para el Europeo), y al que no acudió atleta candidato alguno. No obstante, desde aquí, ya anunciamos que se realizara una segunda Edición de dicha Conferencia y antes del Proceso Mundial, en el que esperamos la asistencia del máximo número de Atletas, preparadores, y todos aquellos interesados. Rafael Ovejero Seleccionador Nacional FEFF
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Natación: Un chapuzón de salud (mié, 22 jun 2016)

Comenzó la cuenta regresiva para el verano y ya es hora de encarar un deporte acuático. Un repaso por los beneficios de la natación y sus prácticas asociadas La natación es un deporte muy completo en el que participan casi todos los grupos musculares del cuerpo. Practicado a una intensidad media, permite aumentar la capacidad de ejercicio y la fuerza, mejora la movilidad y conseguir una mayor agilidad. En el agua, el 70-80% del peso corporal se amortigua, por lo que facilita los movimientos y aumenta la flexibilidad articular. Esto es una gran ventaja para las personas con sobrepeso o limitaciones físicas: se pueden mantener a flote con un bajo costo de energía y disminuye la sobrecarga sobre sus articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones. La natación puede ser un ejercicio fácil cuando no se practica a una alta intensidad. A un ritmo lento y uniforme, aproximadamente a una intensidad del 40 al 60 por ciento de la Frecuencia Máxima Prevista (FCMP), está indicada para los más mayores y para mujeres en el segundo tercer trimestre de la estación. Los llamados "ejercicios de agua" se realizan en grupo, en agua templada (superior a los 30º) y son efectivos como calentamiento previo a la natación y como sesión de gimnasia. Están especialmente indicados para aquellos que no saben nadar (evitan el estrés del aprendizaje) y para las personas con problemas físicos. Son eficaces para aumentar el tono muscular y mejorar la condición física. En general, la natación está recomendada para individuos de todas las edades y capacidades físicas. Realizada de tres a cinco sesiones semanales, de 20 a 60m. por actividad y a una intensidad entre el 65 al 85% de su FCMP produce efectos beneficiosos para el corazón y los pulmones. Se debe elegir el estilo de natación más cómodo para evitar el cansancio prematuro y los gestos articulares incorrectos. El estilo braza es el que más músculos mueve; el crowl o libre es el más enérgico y rápido; el estilo espalda, el menos aconsejado para principiantes pero el de mayores beneficios para personas con problemas de espalda, y el estilo mariposa es más duro y menos aconsejado por sus posiciones forzadas de espalda. Otro aspecto a tener en cuenta es la temperatura del agua. La conductividad térmica del agua es mayor que la del aire y, por eso, el cuerpo puede perder calor rápidamente. La piel suele estar a 33º y se ajusta rápidamente a la temperatura del agua: en pocos minutos llega a un equilibrio con ella. A una temperatura de agua confortable (35º) se produce un calentamiento de los órganos vitales. En agua fría, se produce un enfriamiento progresivo. Por ello, la temperatura ideal para aprender a nadar es de 30º y para la natación recreacional de 26 a 28º. En ambientes muy secos y calurosos conviene abundantes líquidos antes y después de nadar. Las Recomendaciones: Evitar los cambios bruscos de temperatura en las personas mayores o con enfermedades cardiovasculares, por su facilidad para sufrir enfriamiento o hidrocución (parada cardíaca respiratoria por inmersión en agua fría). Es preferible que acudan a piscinas cubiertas climatizadas. En las épocas estivales deben evitar la exposición prolongada al sol antes de la inmersión. Procure no nadar después de comer. Aunque el esfuerzo físico no interfiere necesariamente con el proceso digestivo, está descrito un reflejo gastrocoronario (constricción de las arterias que riegan el corazón por aumento de presión intragástrica). No obstante, aunque los sujetos sanos pueden nadar después de comer sin peligro, es mejor guardar las precauciones debidas.
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Cómo llevar el gimnasio a la casa (mié, 22 jun 2016)

Pequeñas pesas o el propio peso corporal pueden servir para un entrenamiento de fuerza. También existen versiones domésticas de diversas máquinas de pesas. En esta nota, una guía de ejercicios para hacerle frente al verano sin moverse de la casa. Para las personas que no tienen tiempo para acudir a centros especializados o que quieren comenzar de forma escalonada, es posible hacer un entrenamiento de fuerza en casa con pesas pequeñas o usando el propio peso corporal. También existen versiones domésticas de diversas máquinas de peso. Si baraja la idea de comprar pesas para usar en su domicilio, recuerde que las cargas pesadas deben emplearse con ayuda de otra persona. A continuación les ofrecemos algunos ejemplos de los ejercicios de fuerza que se pueden llevar a cabo en casa con un mínimo de supervisión y equipación especial  Ejercicios con pesos ligeros ( 1 a 2,2 kg.) Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga. Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo. Hombros. Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano. Ejercicios sin pesas Abdominales. Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal. Fondos. Se pueden hacer apoyándose sobre la punta de los pies o sobre las rodillas. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio en los brazos o en los abdominales. Extensión de cadera (glúteos). Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante una pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio. Elevación lateral de pierna (abductores). Tumbado sobre el costado, levante la pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio. Extensión de rodilla y elevación de pierna. Siéntese en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante una pierna cada vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y aguante durante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio. Subir y bajar escalones. Utilizando un escalón de 15 a 20 cm., suba su pie derecho y luego el izquierdo. Baje el derecho y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el primer pie, hasta que se canse.
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Adiós a las grasas (2) (mar, 21 jun 2016)

¿Funcionan de verdad los suplementos para quemar grasa?. Se trata de una pregunta muy común, pero la respuesta no es exactamente un sí o un no. Si entrenamos con pesas, hacemos aerobics cada semana y vigilamos nuestra dieta, un suplemento para perder grasa puede suponer la diferencia que buscamos. En esta segunda y última entrega, un repaso por la oferta en suplementos. CHITOSAN Puntuación: * * * Propaganda: Se vende como producto que bloquea la absorción de grasa. Así se forma: El chitosan tiene una estructura química muy parecida a la fibra vegetal llamada celulosa. Ambas se utilizan para evitar la absorción de la grasa digerida. Los hechos: La fibra dietética arrastra la grasa a través de las heces. El chitosan actúa de forma diferente; trabajando como un imán que atrae y rodea a la grasa, como si fuera una especie de "esponja". Esto se produce debido a una diferencia de cargas entre el chitosan (con carga fuertemente positiva) y los lípidos (con carga negativa) que provocan una atracción mutua. La unión chitosan-lípidos es una estructura demasiado grande como para poder ser absorbida por el intestino delgado, por lo que pasa directamente al intestino grueso y se elimina al exterior por las heces. ACIDO HIDROXICITRICO Puntuación: * * * *  Propaganda: Se vende como reductor del apetito y preventivo de la absorción. Así se forma: La Garcinia Cambogia es una planta nativa productora de frutas procedente de la India. Con el aspecto de una pequeña calabaza amarillenta o rojiza, el pericarpio (corteza) del fruto de la Garcinia es desecado y se le realiza una extracción para obtener su extracto de hierbas rico en (-) ácido hidroxicítrico. CITRUS AURANTIUM, CA (SINEFRINE) Puntuación: * * Propaganda: Todavía no demasiada porque acaba de aparecer. Así se forma: El CA pertenece a la familia de los cítricos. Los hechos: El CA podría favorecer la pérdida de grasa. Como puede incrementar la capacidad corporal para quemar grasa y ejercer un efecto ligero sobre la sensación de hambre, podría ser excelente para las personas que están estancadas en sus programas de entrenamiento. Lo que pasa es que aún es temprano para conocer sus resultados verdaderos. PICOLINATO DE CROMO Puntuación: * * Propaganda: Se vende como desarrollador de músculo y quemador de grasa. Así se forma: El cromo es un mineral que afecta a la insulina, una hormona que juega un papel básico en el crecimiento muscular y el metabolismo de la grasa. Los hechos: Tomar este suplemento puede ayudarnos a quemar grasa o añadir músculo, pero sólo si presentamos deficiencias en este mineral. SULFATO DE VANADYL Puntuación: * Propaganda: Se vende como desarrollador muscular y quemador de grasa seguro y efectivo. Así se forma: El vanadio es un mineral no esencial disponible en diversas sales de vanadio, la más común de las cuales es el sulfato de vanadyl. Los hechos: El sulfato de vanadil produce un efecto semejante a la insulina y aumentaba los metabolismos de los tres principios inmediatos. Sin embargo: ningún estudio humano demuestra que el sulfato de vanadil ejerza efectos anabólicos o de quema de grasa en las personas sanas y sin diabetes. TRIGLICERIDOS DE CADENA MEDIA Puntuación: * *  Propaganda: Se vende como ayuda dietética para culturistas. Así se forma: Los triglicéridos de cadena media (MCT) son técnicamente grasas pero con una estructura molecular singular: más cortas que otros ácidos grasos, lo que les permite quemarse antes en el cuerpo para ser utilizadas como energía. Por lo tanto, el MCT no posee el mismo potencial de acumulación que las otras grasas debido a su "prioridad" en ser utilizado como sustrato energético. Los hechos: El MCT resulta muy efectivo cuando se añade a una dieta baja en carbohidratos y elevada en grasa.
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Adiós a las grasas (1) (mar, 21 jun 2016)

Cuando faltan días para que arranque el varano, no son pocos los que se preguntan si los suplementos para quemar grasa sirven de verdad. En esta primera entrega, un repaso por el Piruvato, Carnitina-L, Creatina y Cafeína ¿Funcionan de verdad los suplementos para quemar grasa?. Se trata de una pregunta muy común, pero la respuesta no es exactamente un sí o un no. Si entrenamos con pesas, hacemos aerobics cada semana y vigilamos nuestra dieta, un suplemento para perder grasa puede suponer la diferencia que buscamos. Sin embargo, alguien que ignore todos esos factores es mejor que ahorre su dinero y se lo gaste en otra cosa. Y más: no todos los suplementos son igual de efectivos. Algunos tienen detrás una gran cantidad de evidencias científicas; otros sólo nos aligeran el bolsillo. PIRUVATO Puntuación: * * * Propaganda: Se vende como quemador de grasa y potenciador de energía. Así se forma: Este compuesto se genera a través de la producción de energía aerobia. Recientes investigaciones mostraron en una investigación con tres grupos de pacientes (placebo, control y suplementación con piruvato) que 6 gramos de piruvato diarios consiguieron reducir en un 12% la grasa corporal, a la vez que aumenta la masa muscular magra en un 3,4%. Además, se aumentó la tasa de metabolismo basal y la resistencia en el ejercicio. CARNITNA-L Puntuación: * * Propaganda: Se vende como quemador de grasa y potenciador del ejercicio de resistencia. Así se forma: Este nutriente se forma en el cuerpo a base de varios aminoácidos y también se puede obtener de fuentes dietéticas como la carne y los productos lácteos. La carnitina funciona como cofactor de las enzimas implicadas en el metabolismo de las células musculares y puede alterar el metabolismo de los ácidos grasos y ciertos sustratos durante los procesos de producción de energía. Los hechos: Añadiendo más carnitina a nuestro sistema aceleraremos el proceso de quema de grasa. La carnitina puede ejercer efectos sobre el rendimiento de los atletas que participan en actividades de larga distancia como el maratón o el triatlón, pero no hay datos que aseguren que la carnitina-L nos va a ayudar a perder grasa a base de dieta y aerobics de baja intensidad. La carnitina también puede potenciar el rendimiento con administración crónica (más de siete días), pero hace falta investigar más para comprobarlo mejor. CREATINA Puntuación: * * Propaganda: Se vende como desarrollador de los músculos y potenciador de energía, no como ayuda para pérdida de grasa. Así se forma: ¿Creatina para perder grasa?. Quizás -las últimas investigaciones examinaron si podía ser útil para todos los que pretendían quitarse unos cuantos kilos o incluso definirse de verdad. Los hechos: Apoyada por numerosos estudios científicos, la creatina demuestra su valor para aumentar la fuerza y el tamaño. Sin embargo, tomar ese suplemento para perder grasa puede suponer algo que también pertenece a su contexto: si podemos mantener e incluso incrementar el desarrollo de nuestros músculos durante una fase de dieta, podríamos incrementar el potencial para quemar grasa. CAFEINA Puntuación: * * * Propaganda: Se vende como ayuda para manternos alerta. Así se forma: ­El café no es lo mejor para el desayuno! Utilizada con prudencia, la cafeína en forma líquida o de píldora puede incrementar la intensidad del entrenamiento y usarse al hacer dieta para acelerar la pérdida de grasa. También puede incrementar la lipolisis (liberación de ácidos grasos en forma libre procedentes de las células adiposas) así como nuestro estado de alerta mental, lo que sin duda afecta positivamente a nuestra motivación para el entrenamiento. Los hechos: La cafeína trabaja mediante el incremento del nivel del monofosfato cíclico de adenosina (CAMP), lo que resulta en el aumento de los niveles de azúcar sanguíneo y de la lipolisis. Esto último produce potenciación de la energía y el ritmo de trabajo durante los entrenamientos de larga duración. Los cambios en el metabolismo muscular de los sustratos energéticos también podrían ejercer un efecto profundo en la pérdida de grasa.
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Formosa Classic FAM 2016 (resultados) (mar, 21 jun 2016)

Resultados del Formosa Classic FAM 2016, evento organizado por Lorena Irala y Miguel Pintos. Esta cuarta edición dió la victoria como  campeón absoluto de culturismo a  Lucio Rodríguez; mientras que José Daniel Castillo y Julia Mariel Lezcano harían lo propio con Men´s Physique y Bikini Fitness. Resultados Formosa Classic FAM 2016 Cadete  1. Pintos Federico (Formosa) Culturismo Clasico  1. Vergara Walter (Formosa) 2. Pereira Gilberto (Formosa) Bodyfitness  1. Sanchez Cynthia (Formosa) Wellness 1. Mendoza Maria Eva (Formosa) Men´s Physique Junior hasta 169 cm 1. Castillo José (Chaco) 2. Villamayor Kevin (Formosa) 3. Escobar Carlos (Formosa) 4. Benítez Rolando (Formosa) Men Phisique Junior más de 169 cm 1. Montoya Yeison Steven (Formosa) 2. Ludemann Pablo Gabriel (Corrientes) 3. Correa Santiag0 (Corrientes) Men Phisique hasta 175 cm 1. Castillo Jose Daniel (Chaco) 2. Velázquez Jonatan (Corrientes) Men´s Physique 175 cm 1. Antolini Héctor (Corrientes) 2. Melgarejo Arturo (Formosa) 3. Correa Santiago (Corrientes) Men Phisique más de 175 cm 1. Aguilar Juan Carlos (Santiago del Estero) 2. Ludemann Pablo Gabriel (Corrientes) Bikini Fitness Cadete  1. Guirotane Virginia (Corrientes) 2. Garcia Virginia (Chaco) 3. Palacio Maria (Formosa) Bikini Fitness Junior 1. Giaccaglia Melina Elizabeth (Córdoba) 2. Vera Cecilia Noemí (Formosa) 3. Ceberio Macias Dorita (Chaco) Bikini Fitness Senior hasta 1,61  1. Lezcano Julia Mariel (Formosa) 2. Giaccaglia Melina Elizabeth (Córdoba) 3. Ramírez Carmen (Formosa) Bikini Fitness Senior más de 161 cm 1. Vera Cecilia Noemi (Formosa) 2. Ceberio Macias Dorita (Chaco) 3. Cordero Maria Fernanda (Santiago del Estero) Bikini Fitness Master  1. Portillo Roxana (Chaco) 2. Romero Viviana Maria (Chaco) Promosionales  1. Rodríguez Ricardo (Santiago del Estero) 2. Rea Pablo (Chaco) 3. Labrousse Chistrian Emanuel (Corrientes) Primera hasta 70 Kg 1. Mencía Juan Antonio (Formosa) Primera hasta 90 Kg/Premiacion  1. Rodríguez Lucio (Santiago del Estero) Primera más de 90 Kg 1. Chávez Lauro (Santiago del Estero) Overall Phisique Men Physique  Castillo Jose Daniel (Chaco) Overall Bikini Fitness  Lezcano Julia Mariel (Formosa) Overall Seniors  Rodríguez Lucio (Santiago del Estero) Lucio Rodríguez (Overall Seniors)
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Campeonato del Mundo NAC 2016 (resultados) (mar, 21 jun 2016)

Resultados del Campeonato del Mundo NAC 2016, evento celebrado el pasado 4 de Junio en Chipre y bajo siglas NAC. Resultados Campeonato del Mundo NAC 2016 Bikini Shape +30  1. Margarita Veverica (Latvia)  2. Reka Lajgut (Alemania)  3. Irina Shefer (Alemania)  4. Tatjana Raspopina (Rusia)  5. Diana Vezauskiene (Lituania)  6. Marta Konik (Gran Bretaña)  7. Mery Kringer-Munis (Holanda) 8. Songül Hoca (Chipre)  9. Ayşe Mulla (Chipre)  10. Sidika Ani Tekiner (Chipre)  Meryam Hemal (Bélgica)  Bikini Shape  1. Anna Vlasova (Rusia)  2. Dziurska Katarzyna (Polonia)  3. Aistė Žilinskienė (Lituania)  4. Kristine Freiberga (Latvia)  5. Feryuza Urazova (Latvia)  6. Olena Dryndina (Polonia)  7. Sanja Deris (Alemania)  8. Diana Revelto (España)  9. Laima Lāce (Latvia)  10. Izlem Acaroğlu (Chipre)  Stephanie Angot (Francia) Denice Niceie Mcgowan (Gran Bretaña) Laura van Rossum (Holanda) Leblanc Marianne (Luxemburgo)  Men's Physique  1. (Alemania)gő Magyar (Hungría)  2. Yunus Emre Aşar (Turquía)  3. Onur Tarican (Turquía)  4. Yüksel Nedim (Chipre)  5. Bilgehan Batu (Chipre)  6. Clement Lafron (Francia) 7. Peter Pardus (Polonia)  8. Ivan Grande (España)  9. Maxime Senden (Bélgica) 10. Olivier Flick (Luxemburgo) Jerome Schmitt (Francia) Even Chris (Luxemburgo) Santos Carlos (Luxemburgo) Yann Barbe (Francia) Aktan Bilgen (Turquía) Kai Bartholomey (Alemania)  Athletic II  1. Hakan Kesici (Alemania)  2. Andrii Kuhai (Ucrania) 3. Krisztian Lucsenko (Hungría)  4. Eduardo Carasco (España)  5. Cuma Çeker (Chipre)  6. Boğaç Şihoğlu (Turquía)  7. Ahmet Keçeci (Turquía)  8. Antoine Duranthon (Francia) 9. David Carta (Francia) 10. Murat Özay (Turquía)  Onur Türksever (Turquía) Merabet Zakaria (Bélgica)  Athletic I  1. Fatih Şipka (Turquía)  2. Krizsan Attila (España)  3. Frank Brouwer (Holanda) 4. Vitalijus Smackis (Lituania)  5. Efe Kurtyilmaz (Turquía)  6. Andrejs Šemjakovs (Latvia)  7. John Thaysen (Bélgica) 8. David Böhme (Alemania)  9. Kai Engel (Alemania)  10. John N Adams (Gran Bretaña)  Artam Diren (Chipre) Serden Akşar (Chipre) Hakan Yilmaz (Turquía) Can Atakan Yağci (Turquía) Thuillier (Alemania)ard (Bélgica) Alberto Dopico (España) Psarduyakis Epaminondas (Bélgica) David Urguiza (España)  Ms. Figure +40  1. Judit Palecian (Hungría)  2. Petra Klär (Alemania)  3. Edyta Woznicka-Bosak (Polonia)  4. Rasa Švabauskenė (Lituania)  5. Isabel Serna (España)  6. Marrianna Czotter (Hungría)  7. Natalia Britchenok (Rusia)  8. Merje Lill (Estonia) 9. Jane Haddow (Gran Bretaña)  10. Lilla Csala (Hungría)  Farah Deobhakta (Nueva Zelanda)  Ms. Figure  1. Melanie Kuch (Alemania)  2. Valentina Maksoumova (Rusia)  3. Hazel Oraç (Chipre)  4. Renáta Pápai (Hungría)  5. Demet Karakaya (Turquía)  6. Olga Buyeque (España)  7. Özlem Temel (Turquía)  8. Sophie Kindermann (Alemania)  9. Morgane Dacher (Francia) 10. Laurence Pourbaix (Francia) Merve Akkaya (Turquía) Graziella Carmela Ciuccio (Italia) Kat Ban (Gran Bretaña)  Body +50  1. Faruk Arda Horhor (Turquía)  2. Alain Langlet (Francia) 3. José Maria Forte (España)  4. Detlef Klär (Alemania)  5. Hasan Murat Adatepe (Turquía)  6. Emmanuel Burdairon (Francia) Body +40  1. Miroslaw Labunowicz (Polonia)  2. Andreas Bosse (Alemania)  3. Ersoy Ayçelik (Turquía)  4. Ilkan Alyan (Francia) 5. Maciej Jaśkiewicz (Polonia)  6. Alfredo Lorenzo (España)  7. Decoster Geoffrey (Bélgica) 8. Hasan Bozkurt (Turquía)  9. Hakan Inan (Turquía)  10. Humderto Raul Osairo (España)  Metin Erdemli (Chipre) Muhammed Boz (Turquía) Michel Munsch (Francia) Hüseyin Çokbilen (Chipre) Juan Martinez (Francia) German Motogo (Gran Bretaña) Ludovic Bureau (Francia) Oğur Aydemir (Turquía) Evgenii Alexsandrov (Rusia)  Juniors  1. Ibrahim Berat Ceylan (Turquía)  2. Leon Blanke (Alemania)  3. Romain Lavaud (Francia) 4. Pēteris Rumpīs (Latvia)  5. Yusuf Elkin (Turquía)  6. Ertuğrul Selim Acar (Turquía)  7. Burak Avci (Turquía)  8. Ivan Silva (España)  9. Connor Mocke (Nueva Zelanda) 10. Maxime Gauthier (Francia) Ms. Physique  1. Michaela Fritsch (Alemania)  2. Elizaveta Starchenko (Rusia)  3. Marina Keemann (Alemania)  4. Pinar Çoban (Turquía)  5. Estefania Saura (España)  6. Jennifer Teuwen (Bélgica) 7. Christine Henwood (Nueva Zelanda) 8. Işil Aktan (Turquía)  9. Helen Aloiai (Nueva Zelanda) 10. Irina Derkecneva (Turquía)  Men Body IV  1. Fahrettin Çoroğlu (Turquía)  2. Can Doğan (Turquía)  3. Mickael Cauchois (Francia) 4. William Baudroit (Francia) 5. Fahir Uygurtaş (Turquía)  6. Hasan Reha Reyhanoğlu (Turquía)  7. Ben Rabha Boufalga (Francia) Men Body III  1. Jānis Dručka (Latvia)  2. Dmitri Uiba (Estonia) 3. Fatih Ceylan (Turquía)  4. Furkan Memiş (Turquía)  5. Yannick Schott (Luxemburgo) 6. Tomasz Binkowski (Polonia)  7. Ismael Navarro (España)  8. Patryk Dabkiewicz (Gran Bretaña)  9. Jeremy Grillo (Francia) 10. Murat Tonya (Turquía)  Markus Schönebeck (Alemania) Negoda Artem (Ucrania) David Pierson (Francia) Gael Golda (Francia) Franck Ibba (Francia) Ersoy Ayçelik (Turquía) Ridvan Koç (Turquía) Tayfur Yilmaz (Turquía) Kevin Benard (Francia)  Men Body II  1. Ertuğ Evrekli (Turquía)  2. Michal Mikulewicz (Polonia)  3. Ravil Sabirzianov (Rusia)  4. Alexander Kasdorff (Alemania)  5. Melih Emre Tildiz (Turquía)  6. Werner Vollkommer (Alemania)  7. Wojciech Frankowski (Polonia)  8. Chris Koldjik (Holanda) 9. Ali Rahimoğlu (Turquía)  10. Sándor Baski (Hungría)  Serdar Aktolga ((Turquía) Babcihuk Serhi (Ucrania) Emmanuel Seuriot (Francia) Tufan Tan (Turquía) Serhat Göçtürk (Turquía) Alexander Mazalrey (Francia) Fatih Güzay (Turquía)  Men Body I  1. Alexej Kauz (Alemania)  2. Bilgehan Koc (Turquía)  3. Murat Şenyiğit (Chipre)  4. Mieczyslaw Fijal (Polonia)  5. Grzegorz D. Rudnicki (Gran Bretaña)  6. Kelvin Hinde (Gran Bretaña)  7. Frank Fabian (Alemania)  8. Andrejs Bogdanovs (Latvia)  9. Hasan Hakki Telatar (Turquía)  10. Guillaume Petit (Francia) Hakan Göçtürk (Turquía) Olfatmanesh Amirbakhman (Ucrania) Rovsen Feteliyev (Rusia) Couples  1. Decoter Geoffrey - Memal Meryam (Bélgica) 2. Merve Akkaya - Murat Özay (Turquía)  3. William Baudroit - Beatrice Baudroit (Polonia)  Bodybuilding Overall Alexej Kauz (Alemania) Figure Overall Melanie Kuch (Alemania) Athletic Overall Hakan Kesici (Alemania) Bikini Shape Overall Margarita Veverica (Latvia) Alexej Kauz (Alemania)
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Campeonato del Mundo Fitness Infantil IFBB 2016 (resultados) (mar, 21 jun 2016)

Resultados del Campeonato del Mundo Fitness Infantil IFBB 2016, evento celebrado en Novi Sad (Serbia) los pasados 18 y 19 de Junio. Resultados Campeonato del Mundo Fitness Infantil IFBB 2016 Fitness Femenino hasta 7 años 1. Katarina Kuzmova (Slovaquia) 2. Ksenia Osipova (Rusia) (B) 3. Katarina Dvorska (Slovaquia) (B) 4. Erendia Arroyo Morales (Mexico) 5. Alexandra Uhrinova (Slovaquia) (B) 6. Diana Kuzik (Ucrania) 7. Arina Kazarian (Rusia) (B) 8. Emma Cervenova (Slovaquia) 9. Aleksandra Starodumova (Rusia) 10. Lara Mészáros (Hungría) (B) 11. Sára Maděryčová (República Checa) 12. Su Bolcan (Turquía)  13. Su Öz (Turquía) (B)  14. Melek Bozkurt (Turquía) (B)  15. Ariana Uvarova (Rusia) (B)  16. Ayşe Masal Kalkanli (Turquía) (B) 17. Zoja Nakomčić (Serbia) (B)  18. Lana Jovičić (Serbia) (B) 19. Maja Krisztian (Rumanía)  20. Zoja Korolija (Serbia)  Fitness Femenino 8-9 años 1. Dariia Korniienko (Ucrania)  2. Uliana Tesova (Rusia) (B)  3. Daniela Koreckova (Slovaquia)  4. Anhelina Pylypenko (Ucrania)  5. Szelina Vaczkó (Hungría)  6. Ditte Mersich (Hungría) (B)  7. Nika Andreeva (Rusia)  8. Laura Marencakova (Slovaquia) (B)  9. Linda Urdova (Slovaquia) (B)  10. Renáta Rizmayer (Hungría) (B)  11. Gabriela Klepacz (Polonia) (B)  12. Ülfet Tomak (Turquía)  13. Karina Shirokaia (Rusia) (B)  14. Jovana Jovičić (Serbia) (B)  15. Jimena Aguirre (Mexico)  16. Maya Bartoszek (Polonia)  17. Ecrin Ceylin Erikçi (Turquía) (B)  18. Sofija Peželj (Serbia) (B)  19. Safiye Naz Ulusoy (Turquía) (B)  20. Jovana Ulemek (Serbia)  21. Ceren Erdoğan (Turquía) (B) Fitness Femenino 10-11 años 1. Anna Mielnikova (Ucrania)  2. Rebeka Nemethova (Slovaquia) (B) 3. Emma Cabyova (Slovaquia) (B)  4. Dorka Göbölös-Szabó (Hungría)  5. Viktoria Hrnkova (Slovaquia) (B)  6. Valeriia Dudnyk (Ucrania) (B)  7. Zsanett Pál (Hungría) (B)  8. Martyna Klubinska (Polonia)  9. Andrea Valverde Díaz (Mexico)  10. Polina Nkitina (Rusia) (B)  11. Míra Tóth (Hungría) (B)  12. Arina Pivnenko (Rusia) (B)  13. Paulina Bajerlova (Slovaquia) (B)  14. Anastasiia Guskova (Rusia)  15. Tara Tantura (Turquía) (B)  16. Maja Pastuszko (Polonia)  17. Milica Mirčetić (Serbia)  18. Karen Vega (Mexico) (B)  19. Liwia Stanczykowska (Polonia) (B)  20. Meryem Özcan (Turquía) (B) 21. Tuana Çetin (Turquía)  22. Kristýna Dubcová (República Checa) 23. Yasmin Racioğlu (Turquía) (B) 24. Nehir Özerkan (Turquía) (B)  25. Ivana Ulemek (Serbia) (B)  26. Lucie Hanousková (República Checa) 27. Andjelina Reitz (Serbia)  28. Valentina Strugarević (Serbia)  29. Ivana Mušicki (Serbia) (B)  Fitness Femenino 12-13 años 1. Nelli Novodomska (Slovaquia)  2. Tatiana Ondruskova (Slovaquia) (B)  3. Jimena Segura (Mexico)  4. Beatrix Ilosvay (Hungría)  5. Katarina Blaskova (Slovaquia) (B) 6. Nasta Vrabelova (Slovaquia) (B)  7. Dominika Rosincova (Slovaquia) (B) 8. Orsolya Konyik (Hungría) (B) 9. Virág Erdei (Hungría) (B)  10. Karina Akhtiamova (Rusia)  11. Evelin Jánosa (Hungría) (B)  12. Klára Hercz (Hungría) (B)  13. Karolina Pietrzyk (Polonia)  14. Minel Öztürk (Turquía)  15. Nela Laurichová (República Checa)  16. Weronika Bros (Polonia) (B)  17. Eliška Pokorná (República Checa) 18. Aleksandra Koprowska (Polonia) 19. Sára Libá (República Checa) (B) 20. Arina Surgutskaia (Rusia) (B) 21. Adeyah Brewster (Barbados)  22. Miona Milošević (Serbia)  23. Nur Nehir Erdoğan (Turquía)  24. Sudem Serinkanli (Turquía)  25. Işil Belli (Turquía)  26. Jovana Arlov (Serbia) (B)  27. Jovana Mušicki (Serbia) (B)  28. Anja Majstorović (Serbia) (B) Fitness Femenino 14-15 años 1. Regina Benkő (Hungría)  2. Anna Oravecz (Hungría)  3. Anna Hepnerova (Slovaquia)  4. Zsófia Szigethy (Hungría) (B)  5. Daryna Kobzar (Ucrania)  6. Anastasiia Yeromina (Ucrania) (B)  7. Ezgi Dirik (Turquía) (B)  8. Polina Malykh (Rusia)  9. Samantha Rosas (Mexico)  10. Maria Duran (Mexico) (B) 11. Lucie Dulovcová (República Checa) (B)  12. Bilin Akgürgen (Turquía)  13. Yeva Silenko (Ucrania) (B) 14. Huriye Budak (Turquía) (B) 15. Milica Beslać (Serbia)  Fitness Masculino hasta 12 años 1. Ivan Privalov (Rusia)  2. Göktürk Balci (Turquía) (B)  3. Damian Korecko (Slovaquia)  4. Tomas Trizuliak (Slovaquia) (B)  5. Kemal Kondoz (Turquía) (B)  6. Ruslan Kapustin (Rusia) (B)  7. İbrahim Gülmez (Turquía)  Fitness Masculino 13-15 años 1. Dobrynya Evtukhov (Rusia)  2. Ricardo Torres (Mexico)  3. Kazmeir Ali Riza (Turquía)  4. Arif Kondoz (Turquía) (B)  5. Denis Ambrus (Slovaquia)  6. Lubomir Kutnik (Slovaquia) (B)  7. Dominik Jewiak (Polonia)  8. Derin Uygur (Turquía) (B)  Resultado por Equipos 1. Slovaquia 2. Ucrania 3. Hungría 4. Rusia 5. Mexico 6. Turquía 7. Polonia Barbados República Checa Rumania Serbia
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Longevidad: Cómo vivir más y mejor (lun, 20 jun 2016)

Cómo juegan los hábitos cotidianos, el ejercicio físico, el estrés, la alimentación y el estilo de vida frente a la longevidad Durante el siglo XX, la expectativa de vida se elevó de manera exponencial. A comienzos de 1900, un hombre vivía un promedio de 47 años, mientras que hoy ese promedio se encuentra en los 76 años. Y es que los años que un ser humano puede vivir no están inscriptos en sus genes. Existe suficiente evidencia que señala que sólo el 25 por ciento de la longevidad de una persona está determinada genéticamente. Esto quiere decir que los seres humanos disponen de un 75 por ciento de libertad de acción para ganar años a través de la ejercitación, la alimentación y, fundamentalmente, a través de su propia actitud vital. Por este motivo, aunque el envejecimiento es un proceso inevitable para la mayoría de los seres vivos, las personas tienen la posibilidad de extender su vida y conservar la salud, puesto que son sus hábitos cotidianos y el estilo de vida los factores determinantes en lo referente a la longevidad. ... ¿Por qué envejecemos? Todas las especies envejecen y experimentan notables cambios a lo largo de la vida. A partir de esta evidencia, la ciencia propone diversas teorías sobre las causas del envejecimiento, aunque ninguna ha sido aún comprobada. A fin de cuentas, de cada teoría se pueden extraer algunas de las causas por las cuales los seres humanos atraviesan dicho proceso. Sin embargo, en medio de la variedad y vastedad de teorías que buscan explicar este fenómeno parece haber dos vertientes bien definidas. Según la teoría de la senectud programada, los genes predeterminan la velocidad del envejecimiento de una especie porque contienen la información sobre cuánto vivirán las células. A medida que éstas mueren, los órganos comienzan a funcionar con dificultad, hasta que finalmente dejan de cumplir sus funciones específicas. Esto explicaría la aparición de enfermedades y trastornos de la salud a partir de cierta edad. Por otra parte, la teoría de los radicales libres expone que la causa del envejecimiento de las células es el resultado de las alteraciones acumuladas debido a las continuas reacciones químicas que se producen en su interior. Durante el proceso en que el oxígeno es transformado en energía por las células se producen los radicales libres, que son sustancias tóxicas que dañan las células y causan su envejecimiento. Estas dos vertientes coinciden en un punto: el proceso de envejecimiento se produce cuando las células dejan de reproducirse con la facilidad con que lo hacían. Esto se debe a que cada vez que una célula se divide se acorta una sección de su ADN (código genético), hasta que se hace tan pequeña que ya no puede reproducirse. ¿Cuántos años podemos vivir? Si bien no existe consenso entre los científicos acerca de cuántos años puede vivir un ser humano, algunos especialistas señalan que es posible llegar a los 130 años, e incluso un poco más. Sin embargo, la mayoría opina que no es posible superar por mucho los 120 años, una edad que han alcanzado muy pocas personas en la historia de la humanidad. En la actualidad, en el mundo occidental, el promedio de vida de los hombres es de 75 años y el de las mujeres es de 80. Sin embargo, existen pueblos muy longevos, como el japonés. Los japoneses sostienen que su salud y longevidad se deben a una dieta rica en grasas saludables provenientes del pescado (Omega 3), que protegen al corazón de diversas cardiopatías, al té verde, un poderosos antioxidante, y a la abundante ingesta de hortalizas frescas. Otros pueblos, como los hunzas del Himalaya -cuya dieta es abundante en verduras, hortalizas, legumbres cocidas de manera sencilla y fruta- ostentan el mismo récord de longevidad. Otro tanto se observa en la población de Campodimele -un pequeño pueblo de montaña en Italia-, que tiene una alimentación muy parecida a la de los hunzas. Otros factores que influyen en la longevidad de estas poblaciones son el aire puro que respiran, el agua de montaña que beben, la tranquilidad de la vida cotidiana y el ejercicio diario que hacen, por vivir en pueblos en los que las pendientes y las escaleras proveen un excelente ejercicio cotidiano. Una beneficiosa actitud de vida Está en el sueño de todo ingeniero genético ser capaz de introducir cambios que permitan a la célula reproducirse indefinidamente, lo que significaría literalmente que se convierta en inmortal. Sin embargo, por el momento no existen posibilidades de detener el reloj biológico. A pesar de ello, lo que sí está al alcance de las personas es retrasar o dilatar dicho reloj. ¿Cómo hacerlo? Mediante la puesta en práctica de una estrategia integral de vida que combine medidas tanto físicas y nutricionales como de actitud mental. Evitar el estrés La Universidad de Harvard llevó adelante un estudio entre 460.000 personas, que demostró que las personas que habían alcanzado mayor edad eran las que menos se preocupaban innecesariamente. Según este estudio, esta actitud vital es decisiva para mantener una buena salud a largo plazo, mucho más decisiva que llevar una buena dieta, ejercitar el cuerpo cotidianamente o, aun, que la herencia genética. El argumento es que el estrés crónico está ligado al envejecimiento porque reduce la eficacia del sistema inmunológico. No es casual, entonces, que las personas estresadas sean más propensas a padecer enfermedades, sobre todo cardiovasculares, digestivas y nerviosas. El mismo estudio proporcionó otro dato importante: las personas que alcanzan mayor edad suelen hacerlo con buena salud. Todo parecería indicar que una persona de 80 o 90 años con una buena estrategia vital tiene menos problemas de salud que las demás a los 60. Tal vez el primer paso para evitar el estrés sea conocer su origen, que no es otro que la manera en cómo percibimos el mundo más que en el mundo en sí. Lo que estresa a las personas no es la realidad, sino la relación que mantienen con esa realidad. Para contrarrestar los efectos del estrés, es conveniente aprender técnicas de relajación y de respiración adecuadas al temperamento de cada persona. Sin embargo, los especialistas en la materia aseguran que el mayor éxito está en modificar el punto de vista. Una actitud positiva y flexible Las personas optimistas realistas pueden contar con una apariencia normal y una inteligencia media, pero saben mantenerse motivadas y abordar las dificultades con una visión que les permite creer que pueden realizar lo que se proponen. Son expertos en construir una fuerte y positiva armonía en sus familias y grupos de acción y son capaces de emerger de las tragedias más profundas. Esta actitud mental les permite no sólo superarse en una diversidad importante de campos, sino que investigaciones recientes han demostrado que gozan de una mejor salud y viven más tiempo. Por otra parte, la flexibilidad es otra de las características de una personalidad vital. Puesto que la vida requiere continuos procesos de adaptación, los que mejor puedan llevarlos a cabo más posibilidades tendrán de comprender las situaciones que deben atravesar y mayores las posibilidades de encontrar soluciones creativas o incluso de sacar provecho de lo vivido. Una mente activa La curiosidad y la actividad mental no sólo disipan el estrés, sino que mantienen al cerebro en forma. Contribuyen de manera determinante a evitar que se atrofie la memoria y las demás habilidades intelectuales. Para esto es recomendable no sólo la lectura y el estudio de temas diversos, sino la realización de tareas manuales que estimulan distintas zonas del cerebro, según las habilidades requeridas. Por otra parte, no es cierto que con los años se pierde capacidad intelectual debido a que las neuronas se van muriendo. Lo que resulta relevante no es tanto la cantidad de neuronas, sino la calidad de las conexiones que mantienen entre sí, puesto que son ellas las que permiten pensar con mayor claridad y actuar con mayor eficacia. El número y la calidad de las conexiones que cada individuo tiene depende en gran medida de la actividad mental que ha tenido a lo largo de su vida. Otra de las características de las personas que se mantienen en buen estado de salud durante mucho tiempo es que son capaces de plantearse objetivos y pensar en términos de futuro y no sólo del pasado. Esto es especialmente importante en el caso de las personas mayores. Un círculo de afectos La mayoría de las personas comparte intuitivamente la idea de que los afectos son sanadores y proporcionan bienestar y salud. Y, efectivamente, las relaciones emocionales plenas y positivas con miembros del entorno familiar, con la propia pareja y amigos son una de las fuentes naturales de salud. Existe un sinnúmero de estudios científicos que corroboran estas intuiciones y señalan que las personas que mantienen profundas relaciones de apoyo experimentan un riesgo de muerte prematura un 75 por ciento inferior al de las personas solitarias. También, las mujeres que desarrollan amistades duraderas son menos propensas a contraer cáncer y, de hacerlo, tienen mayor posibilidades de sobrevida. Cultivar las amistades y las relaciones En la Universidad de Harvard, un grupo de gerontólogos llegó a la conclusión de que el desarrollo de actividades sociales es tan importante para el bienestar de las personas como una alimentación equilibrada y un adecuado ejercicio físico. Este estudio demuestra que hablar y escuchar a los demás, así como participar en actividades grupales o que tengan un fin social, propicia la ocasión de aplicar la inteligencia constructivamente y favorece el intercambio entre gente activa de todas las edades. Este intercambio proporciona no sólo beneficios psíquicos, sino que se ha comprobado que los contactos sociales reducen los efectos negativos del estrés y refuerzan el sistema inmunológico. También, la actividad grupal facilita el tejido de relaciones amplias en donde la ayuda mutua es posible. Ejercicio físico Se han señalado los efectos benéficos que tiene el ejercicio físico sobre el cuerpo humano. Sin duda, ayuda a prevenir la mayoría de las enfermedades que enfrentan las personas y sobre todo las mayores -alta presión, problemas del corazón, obesidad, osteoporosis- pero sobre lo que no se ha hecho suficiente hincapié es sobre la acción positiva que opera a nivel psicológico. El ejercicio fomenta la secreción de endorfinas, unas sustancias que potencian las defensas y provocan una sensación de placer inmediato. Esto fortalece el sistema inmunológico y contribuye a mantener a raya un sinnúmero de enfermedades. Un entorno saludable Cada vez más personas viven en ciudades cada vez más grandes y por consiguiente, están expuestas a una mayor polución auditiva, visual y del aire. La contaminación ambiental ejerce una influencia negativa sobre el sistema nervioso y puede causar afecciones como el insomnio, la depresión y el estrés. Para contrarrestar esta influencia nociva es recomendable encontrar alguna actividad que sea fuente de disfrute, como la música, la buena lectura o alguna actividad afín al temperamento de cada persona. También resulta importante crear un entorno saludable. Para ello, conviene cuidar la iluminación de la casa, ventilarla correctamente y decorarla con elementos naturales como madera y cerámica, así como también recurrir a la naturaleza, al menos durante períodos cortos, para pasear los ojos por el horizonte y disfrutar del silencio y de la naturaleza.
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La risa que cura (lun, 20 jun 2016)

Una buena carcajada duplica la capacidad pulmonar, contribuye a mantener el tono muscular en algunas zonas del cuerpo, beneficia al sistema circulatorio y funciona como un buen activador metabólico entre otras cosas. Las claves de una terapia que se tendría que usar más La risa está en la vida de las personas desde que son bebés y realizan la primera sonrisa facial. Sin embargo, a lo largo de la vida, algunas personas parecen ir perdiendo el sentido de humor y la capacidad para reír. Según las investigaciones más recientes, la risa ayuda a evitar enfermedades y prolonga la vida. Por el contrario, la tristeza y la depresión disponen al cuerpo a ser atacado por virus y bacterias que crean enfermedades. Esta es la conclusión a la que ha llegado la psiconeuroinmunología, una ciencia nueva dentro del campo de la medicina, que estudia las relaciones que existen entre la mente, el sistema inmunológico y el sistema modulador de la suceptibilidad a enfermedades o a su desarrollo. Uno de sus postulados es: Evitar la tristeza y la depresión, porque pueden ser la escotilla mortal por la que se deslice el maremoto de virus y bacterias. Beneficios concretos para el cuerpo Cuando las personas ríen, arrojan al torrente sanguíneo químicos como la serotonina o las endorfinas, que generan una sensación de euforia y bienestar que recorre todo el organismo. Pero eso no es todo. La risa cumple una importante función porque: - Duplica la capacidad pulmonar. El ritmo de la respiración se eleva de 12 inspiraciones por minuto (que es la frecuencia normal de un ser humano en reposo) a 24. La rapidez con la que el aire viciado sale de los pulmones se multiplica, lo que permite la entrada de aire oxigenado y su llegada a las zonas más recónditas de los pulmones. - El incremento de la frecuencia y la intensidad respiratoria provoca que los pulmones muevan un volumen de 12 litros de aire por minuto cuando lo usual es la mitad. Al duplicar la entrada de oxígeno a los tejidos, éstos se rejuvenecen, a la vez que mejoran sus funciones metabólicas. - Pone en movimiento los músculos de la cara, el tórax, el abdomen, y lo hace a gran velocidad, por lo que contribuye a mantener el tono muscular de esas zonas. - El sistema circulatorio también se beneficia, puesto que las carcajadas son capaces de elevar el ritmo de flujo de la sangre que corre por las venas. Esto mejora no sólo la tensión arterial, sino que consigue limpiar las paredes arteriales de pequeños cúmulos de colesterol. - Disminuye los niveles de hormonas que generan estrés y que neutralizan el sistema inmunológico. - Contribuye al relajamiento muscular de todo el cuerpo. - Funciona como un buen activador metabólico, lo que favorece la utilización de calorías almacenadas. A su vez, la doctora Judith Kupersmith, miembro del equipo médico del departamento de Nueropsiquiatría de la Universidad Técnica de Texas, señala que el buen humor funciona como un fuerte mecanismo de defensa contra la ansiedad, un estimulante de los sistemas cardiovascular y nervioso y actúa mejorando la circulación y el intercambio de oxígeno.
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Omega 3: Una prevención submarina (lun, 20 jun 2016)

El Omega-3, un aceite que se encuentra en peces y otros animales marinos, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y posibilita la maduración pre y post natal del sistema nervioso central Según un estudio reciente, los omega-3, que intervienen y regulan diversas funciones celulares, demostraron una acción benéfica para prevenir enfermedades cardiocirculatorias, la primer causa de muerte o invalidez en casi todos los países del mundo. Se trata de aceites que disminuyen la cantidad de colesterol en las arterias y bajan el nivel de otros tipos de grasa de la sangre, como los triglicéridos, que facilitan el depósito de colesterol. Estos aceites -según los especialistas- actúan de manera que impide el aumento del espesor de las paredes arteriales, con lo que se incrementa la cantidad de sangre que circula. Sin embargo, los expertos sostiene que el secreto está en las dietas: agregar a la dieta semanal dos o tres porciones de pescado ricos en omega-3, pueden ser la diferencia entre riesgo cardiovascular y corazón protegido, y de allí la importancia de un cambio de dieta; más pescado, menos carnes rojas. En esa línea, algunos investigadores sostienen que los omega-3 también reducen la tendencia de las plaquetas sanguíneas a formar coágulos (trombosis generadora de ataque cardíaco) en las zonas espesadas de las arterias coronarias. Asimismo se indica que estos aceites "disminuyen la viscosidad de la sangre, lo cual aumenta el caudal que pasa por su interior, y hacen descender la reacción a la adrenalina, por lo que decrece la hipertensión". EMBARAZO Y LACTANCIA Muchos de los investigadores que defienden la teoría de los omega 3 sostienen que son necesarios durante los últimos tres meses del embarazo y los primeros seis meses de lactancia, ya que el cerebro incorpora una gran cantidad de ellos, con lo que finaliza su maduración orgánica. Sobre ese punto, se señala que de allí la importancia que las madres dispongan en su alimentación de estos aceites grasos durante el embarazo y la lactancia. En 1996, la Food and Drug Administration (FDA), órgano de control de alimentos y medicamentos de Estados Unidos, anunció que debería incluirse omega-3 en las fórmulas infantiles. En la actualidad, se logró desaborizar el extracto, a fin de enriquecer alimentos sin alterar su sabor y características normales. En Europa y Japón lo agregaron a lácteos, huevos y panificados, mientras que en Argentina ya está disponible leche enriquecida con omega-3. GRASAS VEGETALES Para un grupo de científicos del PROPIA -Programa de Prevención de Infarto en Argentina-, la ingesta de determinado tipo de grasas de origen vegetal no solo no es nociva para la salud, sino que además coadyuva a bajar los niveles de colesterol, uno de de los principales factores de riesgo de la tuberculosis, que causa la muerte de doce millones de personas por año en todo el mundo. La teoría, que fue corroborada por investigadores en varios países del mundo, incluso va más allá y señala que la "arterosclerosis puede retrotraerse o incluso curarse mediante cambios permanentes en los hábitos de vida, que incluyen un nuevo estilo alimentario con el incremento de grasas conocidas como esenciales". Para los especialistas, "estos hallazgos científicos marcan un punto de inflexión en la historia de las dolencias vasculares y tendrán un impacto similar al que se produjo cuando fue descubierta la vacuna contra la poliomelitis". "Nosotros planteamos desde nustro programa cambiar estilos de vida, apuntando a tres importants factores: alimentación sana, ejercicio, y abstención de fumar. Respecto a la alimentación sana uno de los aspectos a tener en cuanta es el control de consumo de grasas. Y es importante destacar que no todas las grasas producen daño al corazón", agregan desde el PROPIA.
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Cómo mejorar la fuerza muscular (lun, 20 jun 2016)

Las claves para realizar las actividades normales de la vida diaria con las menores molestias y el menor riesgo de lesiones posible La fuerza muscular es necesaria para realizar las actividades normales de la vida diaria con las menores molestias y el menor riesgo de lesiones posible. La edad -sobre todo a partir de la segunda mitad de la vida- y la falta de ejercicio físico también actúan unidas para reducir la fuerza y masa muscular. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el momento presente se verá recompensado; puede asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. Además, el entrenamiento de la fuerza aumenta la densidad mineral ósea, la masa muscular y la fuerza de los tejidos conectivos (tendones y ligamentos). Pero, aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, éste es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello, es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos tres veces por semana. Cómo trabajar y desarrollar la fuerza: RESISTENCIA. Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesas, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También hay ejercicios que usan el propio peso corporal y la acción de la gravedad (abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas) para aumentar la fuerza. REPETICIONES. La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular. INTENSIDAD. La intensidad que desarrolla la fuerza con mayor rapidez es la más cercana a la máxima. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones y/o el tiempo de descanso entre series. La fuerza se desarrolla al aumentar el peso y la resistencia con el número de repeticiones. Estas son las últimas recomendaciones para adultos sanos del Colegio Americano de Medicina del Deporte: - Un circuito que incluya ocho a diez ejercicios de los principales grupos musculares. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta dos o tres de forma progresiva si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios. -Realice de ocho a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. -Realice los ejercicios de fuerza de dos a tres días por semana. -Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos. - Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. -Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso. -Mantenga una respiración normal durante cada repetición. -Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse. EN LA VIDA DIARIA ¿De qué manera se puede incluir el trabajo de fuerza en sus sesiones de ejercicio diarias? Aunque las sesiones de trabajo aeróbico no están especificamente pensadas para mejorar la fuerza, se pueden incluir algunas variaciones con resultados sorprendentes. - Caminar: incluya cuestas y series largas de escaleras uno o dos días por semana. Pruebe caminos montañosos o con subidas y bajadas y con una mochila de cinco a diez kilos de peso. - Carrera: intente correr por terrenos irregulares o con escalones. Contribuye a incrementar la fuerza de forma sustancial. Los circuitos de carrera que incluyen estaciones para hacer abdominales, por ejemplo, ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. - Ciclismo: las cuestas son muy buenas pero hay que tener cuidado para no llevar demasiado desarrollo (cadencia lenta de pedaleo) que puede perjudicar a las rodillas. Con la bicicleta de montaña, los caminos que obligan al ciclista a ponerse de pie sobre los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de brazos y parte superior del cuerpo como la de las piernas.
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Ciclismo: Secretos para pedalear mejor (lun, 20 jun 2016)

Qué músculos trabajan y cómo se comportan, la importancia de los ejercicios complementarios de flexibilidad y una guía de prevención para evitar lesiones y riesgos El ciclismo es un deporte de elevada demanda cardiovascular que permite mejorar la condición física ya que es una excelente forma de desarrollar y mantener el estado de forma cardiovascular, respiratorio y muscular. Cualquiera que sea el nivel al que se practique, resulta reconfortante a la vez que un buen ejercicio que además permite quemar calorías. Junto con la carrera a pie y la natación, el ciclismo es sin duda una de las mejores formas de mejorar la capacidad aeróbica y, por tanto, de fortalecer el corazón y disminuir el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Además, en la bicicleta se evita la sobrecarga articular y muscular que se sufre en la carrera a pie por lo que se suele recomendar a los más mayores o a los sujetos que tienen problemas articulares. Los principales grupos musculares que intervienen en el ciclismo son los de las piernas, caderas, glúteos y los de la parte superior del cuerpo durante la escalada. Ello hace que mejoren tanto su capacidad oxidativa y su resistencia para trabajar durante periodos de tiempo prolongados como su fuerza. Sin embargo, sí es necesario realizar ejercicios de flexibilidad suplementarios para evitar la rigidez articular y la pérdida de elasticidad muscular producida por las largas sesiones sobre la bicicleta. Es conveniente que, tanto antes como después de la sesión, dedique de cinco a diez minutos a realizar ejercicios de flexibilidad para la parte anterior (cuadriceps), posterior (tendón de aquiles, gemelos, isquiotibiales, y glúteos), interna (abductores), y externa (glúteos) de ambos miembros inferiores, parte inferior de la espalda (lumbares) y cuello. Tras los ejercicios de flexibilidad también es conveniente que haga un pequeño calentamiento sobre la bicicleta. Para ello es suficiente con que pedalee a una intensidad ligera durante los primeros cinco a diez minutos. Si va a iniciarse en el ciclismo, durante las primeras sesiones no debe superar el 55-65 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima y los 20 a 35 minutos de duración. Pedalee siempre a una cadencia fácil (85 a 90 rpm. en el llano y 70 a 80 rpm. en subida) para evitar sobrecargar las rodillas. Prevención de las lesiones y riesgos Cambie con frecuencia la posición de las manos, utilice guantes bien acolchados y agarre el manillar con firmeza pero sin excesiva fuerza. Evite bloquear o fijar en exceso los codos, así como dejar todo el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos. El calzado especialmente diseñado para el ciclismo mejora la eficiencia mecánica de la pedaleada y evita una tensión excesiva y el dolor consiguiente en el arco plantar. Asegurese de que el tamaño del cuadro de su bicicleta es el adecuado a su talla. Procure colocar la posición, altura y ajuste del manillar, sillín y potencias, para evitar lesiones de espalda, rodillas, brazos, o cuello. La altura del asiento debe ajustarse para que las rodillas queden ligeramente flexionadas cuando el pedal esté más cerca del suelo. Los que practiquen la bicicleta de montaña deben conocer los caminos y evitar aquellos que entrañen un mayor peligro o riesgo de lesiones serias en las caídas. Ceder siempre el paso a caballos, caminantes y ciclistas que vayan en sentido descendente. Conduzca a la velocidad más adecuada al terreno, tráfico y condiciones de cada momento.
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Cómo mejorar la resistencia aeróbica (sáb, 18 jun 2016)

Las claves de un programa de acondicionamiento físico: recomendaciones básicas, frecuencia, intensidad, duración y los diferentes ejercicios aeróbicos El estado de forma cardiovascular de una persona se mide en términos de capacidad aeróbica. Viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta y durante periodos prolongados. Durante ese espacio de tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo.  Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio. Por ello, constituye la clave de cualquier programa de acondicionamiento físico A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar en conjunto de forma más eficiente en respuesta al esfuerzo que supone la actividad física. Recomendaciones básicas Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual y objetivos a conseguir) y que dicho nivel de actividad se mantenga más de 15 minutos por sesión.  Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica. En la actualidad, se recomienda que todos los adultos realicen actividad física de intensidad moderada con una duración de al menos 30 minutos diarios y una frecuencia de todos o casi todos los días de la semana. Por destacar algunos ejemplos, podríamos señalar: caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora), ciclismo de paseo, (13-16 km/hora), natación (esfuerzo moderado), ejercicios de acondicionamiento (aeróbicos de intensidad moderada), tenis de mesa, golf (caminando y llevando el carrito), piragüismo (3,2-6,4 km/h), baile... Ante la pregunta de cuál es el mejor método de entrenamiento, la respuesta es que -cualquiera que sea la actividad elegida- el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan dependerán del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado. Frecuencia Todos o casi todos los días de la semana. Mínimo de tres a cinco días según la duración e intensidad de la sesiones, siendo preferible realizar alguna actividad todos los días. Intensidad La más común y mejor de las formas de monitorizar la intensidad del ejercicio es a través del control de la Frecuencia Cardíaca (FC). La FC óptima o «diana» para cada individuo puede calcularse a partir de la frecuencia de reposo y de la edad. Pongamos un ejemplo. Tómese el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca, cerca de la base del dedo pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique por cuatro el resultado. Así determinará su Frecuencia Cardíaca en latidos por minuto (lpm). La FC máxima teórica se calcula restando la edad a 220. En sus últimas conclusiones sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendadas para adultos sanos, el Colegio Americano de Medicina del Deporte ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.): -índice de la máxima capacidad funcional- hasta el 55-65 por ciento de la FC máxima. A partir de este mínimo, la FC «diana» variará de acuerdo con el nivel de forma física que fijemos como objetivo.Otra forma válida para controlar la intensidad de ejercicio es a través de la percepción subjetiva de esfuerzo (PSE) según la escala de Borg. Duración Depende del nivel inicial y de los objetivos. Debe oscilar entre un mínimo de 30 minutos, que puede repartirse en dos sesiones de 15 sin merma del beneficio final obtenido, y hasta 45-60 min. a los que se llegará de forma gradual. Tipo de ejercicio Prácticamente cualquier tipo de actividad que cumpla estos criterios puede entrar en un programa de acondicionamiento aeróbico: - Que trabaje los grandes grupos musculares (piernas, brazos y espalda/abdomen)  - Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada.  - Que sea capaz de elevar la FC al 55-90 por ciento de la FC máxima teórica según la edad. Caminar, correr, nadar, remar, la bicicleta, el esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba, patinar, aerobic y el baile, son algunas actividades que cumplen esos criterios.
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Claves para quemar más grasa y obtener músculo (sáb, 18 jun 2016)

Las claves de un programa de ejercicios para disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular (Por Linda Cusmano, personal trainer y competidora de fitness internacional) Uno de los objetivos más comunes entre quienes quieren comenzar con un programa de ejercicios es disminuir la cantidad de grasa corporal y aumentar la masa muscular. Desafortunadamente, es un desafío que implica un gran compromiso dado que requiere mucho trabajo y un cambio de estilo de vida, lo cual no es sencillo. En primer lugar es preciso revisar la dieta. No es preciso contabilizar hasta la última caloría. Pero sí tener sentido común. La mayor parte de la dieta tiene que estar compuesta por vegetales de hoja verde, proteínas con bajo contenido de grasa como tofú, porotos, aves sin piel, carnes magras, pescado, atún enlatado, huevos, queso cottage descremado, yogur y suplementos de vitaminas. La fruta debe comerse antes del mediodía y es preferible comerla entera antes que en forma de jugo. El arroz integral es mejor que el blanco. Es preciso reducir el consumo de pan y papas, aunque ocasionalmente se pueden consumir algunas batatas. La sal, el azúcar, el alcohol, las grasas y las salsas juegan en contra, así que ahí entra en juego la fuerza de voluntad para resistir la tentación ... ... Lo ideal es consumir los alimentos mencionados repartidos a lo largo del día en 3 comidas principales y 3 refrigerios. Una vez alcanzado el objetivo, se puede tener un premio de vez en cuando, quizás dos veces al mes algún fin de semana, permitiéndose un postre o alguna bebida. Pero en líneas generales, hay que atenerse siempre a la dieta. No hay necesidad de pasar hambre. Siempres se puede tener a mano alguna fruta a mano para casos de emergencia. Los suplementos de vitaminas y minerales, además de suplementos de calcio y magnesio. También hay que disminuir e consumo de cafeína para minimizar la pérdida de vitaminas. También hay que tener en cuenta el aspecto cardiovascular. También aquí entra en juego el sentido común. El organismo quema calorías y glucosa para moverse y funcionar así que cuanto más se mueva uno y a mayor intensidad o por mayor tiempo más "combustible" se quema y si uno no come golosinas o grasas el organismo quemará lo que tiene almacenado. Así que quien no esté haciendo ejercicios, deberá iniciar un programa de caminatas hasta aumentar de intensidad y llegar a correr, andar en bicicleta, nadar. Mientas aumenten la intensidad y la duración se acelerará el metabolismo y se quemarán grasas con mayor eficacia. Por ejemplo, se inicia un programa de caminatas y la primera semana se camina cinco días por semana quince minutos por día. Progresivamente se va aumentando hasta llegar cómodamente a los 60 minutos diarios. Más adelante se cambia la caminata por la bicicleta nuevamente comenzando con un programa liviano y aumentando la intensidad y el tiempo. Todo el tiempo se queman calorías. La última pieza del rompecabezas son los aparatos. También para las mujeres, que no deben temer sacar músculos masculinos. Hay que comenzar con poco peso y muchas repeticiones. Pronto podrán saludar agitando la mano sin exhibir pellejos fláccidos. Es preciso equilibrar el programa para trabajar todos los grupos musculares, que son principalmente los del pecho, las piernas, la espalda, los hombros, los brazos y los abdominales. La cantidad de repeticiones y el peso de los elementos dependerá del objetivo, o sea, si se quiere sólo tonificar el músculo solamente o también incrementar su masa. De cualquier forma, el músculo ayuda a aumentar el metabolismo activando la quema de grasas. El estiramiento es esencial para la recuperación y no debe pasarse por alto algunos ejercicios manteniendo el estiramiento usualmente de 15 a 30 segundos. Otros, al final de la sesión para enfriarse. Al final se recomiendan los ejercicios de estiramiento en el piso. Siguiendo estas sugerencias no sólo se logrará el objetivo de quemar grasas sino que además se mejorará la salud a nivel celular, lo cual se puede percibir en cierta forma aunque en realidad no se pueda ver porque se trata de beneficios que se dan al margen de sentirse mejor, verse más joven, más energizado o poder agacharse. Esos beneficios son: prevencion de derrames, osteoporosis y cáncer, mejoramiento de la artritis, del ritmo cardíaco y la función pulmonar, reducción de la presión arterial y la hipertensión, disminución de la diabetes, etc., etc.
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*Orgulloso de ser español
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